Caminhar, fortalecer os músculos, cuidar do coração e preservar o equilíbrio parecem ser alguns dos principais caminhos para envelhecer com autonomia. E as pesquisas mostram que nunca é tarde demais para começar.
Não existe exercício capaz de garantir que alguém chegará aos 100 anos. Genética, alimentação, sono, tabagismo, condições sociais, acesso à saúde e doenças preexistentes também influenciam a longevidade.
Mas existe algo sobre o qual as evidências científicas são cada vez mais consistentes: manter-se fisicamente ativo aumenta as chances de envelhecer com mais saúde, mobilidade e independência.
E isso não significa necessariamente passar horas na academia ou seguir treinamentos extremos.
Ao contrário, uma característica frequentemente observada entre pessoas que chegam a idades muito avançadas é a presença do movimento incorporado à rotina durante grande parte da vida.
Centenários raramente descrevem programas sofisticados de treinamento como explicação para sua longevidade.
Uma revisão publicada no Journal of Population Ageing, ao analisar estudos realizados em regiões conhecidas pela elevada longevidade de seus habitantes, encontrou predominância de atividades físicas moderadas, como caminhar, cultivar a terra, cuidar do jardim e executar tarefas domésticas.
Entre as atividades relatadas nos estudos analisados, cerca de 81% eram classificadas como de intensidade moderada.
Isso não significa que caminhar ou cuidar do jardim seja uma fórmula para viver 100 anos. Esses estudos são predominantemente observacionais e não permitem estabelecer uma relação direta de causa e efeito.
Mas existe uma mensagem bastante clara:
o corpo humano parece se beneficiar de uma vida em movimento.
Fonte: Journal of Population Ageing – Blue Zones: Centenarian Modes of Physical Activity
Durante muitos anos, os famosos 10 mil passos por dia foram tratados quase como uma regra. (de 5 a 7 km).
Hoje sabemos que não existe um número mágico.
Uma ampla revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 no The Lancet Public Health reuniu 57 estudos de 35 grupos de participantes e avaliou a relação entre quantidade de passos e diversos indicadores de saúde.
Os pesquisadores encontraram benefícios importantes em torno de 7 mil passos por dia.
Uma rotina calma e com pouco deslocamento costuma somar entre 4.000 e 6.000 passos por dia, enquanto um estilo de vida levemente mais ativo alcança de 7.000 a 8.000 passos.
Quando comparadas às pessoas que davam aproximadamente 2 mil passos por dia, aquelas que chegavam a cerca de 7 mil apresentavam associação com:
É importante entender corretamente esses números: eles representam associações estatísticas populacionais, e não a garantia de que uma determinada pessoa reduzirá seu risco exatamente nesses percentuais.
O estudo também mostrou algo particularmente interessante para quem está sedentário: os benefícios começam antes dos 7 mil passos. Pequenos aumentos de atividade já estão associados a melhores resultados.
Portanto, para alguém que atualmente caminha muito pouco, passar de 2 mil para 4 mil ou 5 mil passos pode ser muito mais importante do que ficar preocupado em atingir imediatamente os 10 mil.
Fonte: The Lancet Public Health – Daily steps and health outcomes in adults
Além do número de passos, importa também manter a capacidade cardiorrespiratória.
Um grande estudo publicado no JAMA Network Open, envolvendo mais de 122 mil pessoas submetidas a testes de esforço, encontrou uma relação consistente entre melhor condicionamento cardiorrespiratório e menor mortalidade ao longo do acompanhamento. Essa associação também apareceu entre pessoas com 70 anos ou mais.
Fonte: JAMA Network Open – Cardiorespiratory Fitness and Long-term Mortality
Para adultos mais velhos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, sempre de acordo com a capacidade individual:
Caminhada rápida, bicicleta, natação, dança e corrida são algumas das possibilidades.
Mas existe outro componente que se torna especialmente importante com o passar dos anos: força muscular.
Organização Mundial da Saúde – recomendações de atividade física para pessoas idosas
