As recomendações oficiais do Ministério da Saúde chamam atenção para um ponto que se torna cada vez mais importante com o avanço da idade: manter o corpo ativo não significa apenas caminhar.
Preservar a força muscular e o equilíbrio também pode fazer diferença na capacidade de continuar realizando sozinho as tarefas do dia a dia.
O envelhecimento provoca mudanças naturais no organismo. Entre elas podem ocorrer redução da força, perda de massa muscular e alterações no equilíbrio e na capacidade de movimentação.
Isso ajuda a explicar por que atividades simples, como levantar-se de uma cadeira, subir uma escada, carregar compras ou recuperar o equilíbrio depois de um tropeço, podem se tornar mais difíceis com o passar dos anos.
A boa notícia é que envelhecer não significa abandonar o movimento.
O Ministério da Saúde, por meio do Guia de Atividade Física para a População Brasileira, recomenda a prática de atividade física também para a população idosa e dedica um capítulo específico às necessidades dessa fase da vida.
Segundo o Guia, pessoas idosas podem obter benefícios importantes ao permanecer fisicamente ativas, inclusive na capacidade de realizar as atividades cotidianas.
Para atividades de intensidade moderada, a recomendação apresentada pelo Ministério é de pelo menos 150 minutos por semana.
Outra possibilidade são 75 minutos semanais de atividades vigorosas, ou uma combinação das duas intensidades, respeitando sempre a condição e a capacidade individual.
Mas existe uma recomendação especialmente importante para quem está envelhecendo.
O Ministério orienta que atividades destinadas ao fortalecimento dos principais grupos musculares e ao equilíbrio sejam realizadas de duas a três vezes por semana, preferencialmente em dias alternados.
O objetivo vai muito além da estética.
Força e equilíbrio estão relacionados à capacidade de realizar tarefas cotidianas e à prevenção de quedas.
Fonte: Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física para a População Brasileira, capítulo “Atividade Física para Idosos”.
Quando falamos em força depois dos 60 anos, não estamos falando necessariamente de levantar grandes pesos.
Força é conseguir levantar-se de uma cadeira.
Subir uma escada.
Carregar uma sacola.
Manter uma boa postura.
Levantar-se do chão.
Continuar executando as tarefas do cotidiano com independência.
É por isso que o fortalecimento muscular ganha importância crescente com o avanço da idade.
O próprio Guia do Ministério da Saúde associa a atividade física à melhora da capacidade de movimentação e ao fortalecimento de músculos e ossos.
Um dos termos que aparece cada vez mais quando se fala em envelhecimento é sarcopenia.
Em publicação oficial de 2023, o Instituto Nacional de Câncer (INCA/Ministério da Saúde) explica que a pessoa com sarcopenia geralmente apresenta diminuição da força e da massa muscular.
Essa perda pode ocorrer com o avanço da idade, mas não depende apenas do envelhecimento. Fatores como inatividade física, algumas doenças e condições nutricionais podem contribuir para acelerar o processo.
A publicação também chama atenção para uma questão que muitas vezes passa despercebida: uma pessoa pode apresentar perda muscular mesmo sem estar abaixo do peso.
Ou seja, olhar apenas para a balança não é suficiente para avaliar a saúde muscular.
O material do INCA destaca ainda que a redução da massa muscular pode aumentar a fragilidade, dificultar atividades cotidianas e elevar o risco de quedas.
Por isso, preservar músculos ao longo do envelhecimento não é apenas uma preocupação estética.
É uma questão de funcionalidade e independência.
Fonte: Instituto Nacional de Câncer — Ministério da Saúde, O papel da alimentação na manutenção do músculo e da força: prevenindo a sarcopenia.
A caminhada é uma excelente forma de atividade física e pode ajudar na saúde cardiovascular, na disposição e na manutenção de uma rotina ativa.
Mas as recomendações oficiais mostram que, especialmente nas idades mais avançadas, também é importante trabalhar força muscular e equilíbrio.
Na prática, isso significa que uma rotina pode combinar diferentes tipos de movimento.
A caminhada pode continuar fazendo parte dela, mas acompanhada, quando possível, de exercícios como musculação, treinamento funcional ou outras formas de resistência adequadas à condição de cada pessoa.
O próprio Guia do Ministério cita entre as possibilidades para idosos atividades como caminhada, musculação, hidroginástica, treinamento funcional, pilates, yoga e dança.
O melhor exercício, portanto, não precisa ser igual para todos.
O importante é encontrar uma atividade adequada à condição física, que seja segura e que possa ser mantida regularmente.
Perder o equilíbrio por alguns segundos parece algo pequeno, mas suas consequências podem ser muito diferentes conforme envelhecemos.
Uma queda pode provocar lesões e fraturas e, em determinadas situações, iniciar um período de redução da mobilidade.
Depois de uma queda, algumas pessoas passam inclusive a evitar determinados movimentos por medo de cair novamente.
É justamente por isso que o trabalho de equilíbrio aparece de maneira explícita nas recomendações do Ministério da Saúde.
O Guia relaciona a prática regular de atividades físicas à melhora da postura e do equilíbrio e à redução do risco de quedas e lesões.
Isso não significa afirmar que o exercício elimina completamente a possibilidade de uma queda ou de uma fratura.
Existem outros fatores envolvidos, incluindo condições de saúde, medicamentos, visão, alterações neurológicas, saúde óssea e até as características do ambiente doméstico.
Mas manter força, mobilidade e equilíbrio é uma das medidas que podem contribuir para reduzir esse risco.
Talvez esse seja um dos principais conceitos a serem revistos quando pensamos em envelhecimento.
Músculo não serve apenas para correr mais rápido ou ter um determinado aspecto físico.
A musculatura participa de praticamente todos os nossos movimentos.
É ela que ajuda a sustentar o corpo, levantar, caminhar, empurrar, puxar e carregar objetos.
Em outras palavras, preservar a musculatura significa preservar parte da nossa capacidade de interagir com o mundo sem depender continuamente de outra pessoa.
É por essa razão que a sarcopenia merece atenção.
Não se trata simplesmente de perder alguns centímetros de braço ou perna.
Quando a perda de massa e força muscular se torna relevante, a própria capacidade funcional pode ser afetada.
Sim.
Não existe uma idade na qual o organismo deixa de responder completamente ao estímulo do exercício.
Quem permaneceu sedentário por muitos anos, entretanto, não deve tentar compensar esse período iniciando repentinamente atividades muito intensas.
A recomendação prática é começar de acordo com a própria capacidade e aumentar progressivamente o volume e a intensidade.
Para pessoas com doenças crônicas, limitações importantes de movimento, histórico de quedas, dores persistentes ou outras condições de saúde, a avaliação e a orientação de profissionais de saúde são especialmente importantes.
Quando falamos sobre exercício depois dos 60, é fácil concentrar toda a atenção em quilômetros percorridos, velocidade, peso corporal ou quantidade de carga levantada.
Mas existe outra medida de sucesso.
Autonomia.
Conseguir levantar-se sozinho.
Caminhar.
Subir uma escada.
Fazer compras.
Viajar.
Praticar um esporte.
Encontrar amigos.
Continuar realizando aquilo de que se gosta.
Talvez a pergunta mais importante sobre atividade física na maturidade não seja apenas:
“Quanto tempo vou viver?”
Mas também:
“Como quero viver os próximos anos?”
A ciência e as orientações do Ministério da Saúde apontam para uma conclusão bastante simples: continuar em movimento, preservar a musculatura e trabalhar o equilíbrio podem ser importantes aliados para envelhecer com mais capacidade funcional e independência.
Ministério da Saúde — Guia de Atividade Física para a População Brasileira (2021)
Capítulo 5 — Atividade Física para Idosos
https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/documentos/pdf/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
Instituto Nacional de Câncer — INCA / Ministério da Saúde (2023)
O papel da alimentação na manutenção do músculo e da força: prevenindo a sarcopenia
https://www.inca.gov.br/sites/ufu.sti.inca.local/files/media/document/prevenindo_a_sarcopenia.pdf
Ministério da Saúde — Atividade física para idosos: por que e como praticar?
https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/atividade-fisica-para-idosos-por-que-e-como-praticar
Aviso: Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação ou orientação individual de médico, nutricionista, fisioterapeuta ou profissional de educação física.
