A partir dos 45 anos, seu corpo entra numa fase em que o objetivo muda: não é “ficar em forma para o verão”, é preservar autonomia, força, metabolismo e qualidade de vida. A medicina e as grandes diretrizes de saúde pública são claras: atividade física regular reduz risco de doenças crônicas e melhora a longevidade.
As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para adultos indicam uma faixa semanal que funciona como “padrão ouro” para saúde: 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, além de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias.
Depois dos 45, alguns processos ficam mais evidentes:
Isso não é motivo para medo — é motivo para estratégia. O ponto-chave é: o que mantém o corpo “jovem” por dentro não é só caminhar; é preservar músculo, força e função.
O treino de força (musculação, treino funcional bem estruturado, exercícios com peso do corpo com progressão) é o pilar que sustenta independência. A OMS recomenda fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana.
Além das diretrizes, estudos populacionais e metanálises mostram que incluir treino de força se associa a menor risco de mortalidade. Uma metanálise dose–resposta encontrou o maior benefício em torno de 60 minutos por semana, com risco relativo (RR) aproximado de 0,74 em comparação com nenhum treino (ou seja, ~26% menor risco). :contentReference[oaicite:6]{index=6}
O aeróbico continua sendo uma base poderosa (caminhada rápida, corrida adaptada, bicicleta, natação). O ponto é: no 45+, cardio sozinho pode melhorar o coração, mas não garante proteção muscular.
O melhor cenário (na prática) é combinar:
Abaixo está um exemplo prático de organização semanal para bater 150 min de aeróbico e incluir força. Não é “prescrição médica”, é um modelo de referência para o público 45+ adaptar com segurança.
O corpo responde — e responde muito. O divisor de águas é consistência. Depois dos 45, a pergunta não é “vou ficar forte rápido?”. A pergunta é:
“Eu quero chegar aos 60, 70 e 80 com autonomia?”
Se a resposta for sim, comece pelo básico bem feito: força + aeróbico + constância.
Referências (leituras confiáveis):
